0

wt

dom
po poście
po świętach

pompki 40
2 x 4 x 5 kg x 15
brzuch: s 4

dom

50 pompek
60 x 5 kg x 2
boki 5 x 5 x 2

wtorek

12:00-19:00
25 g (szejk) 1/2 białko sojowe, 1/2 vegan blend z BCAA, miseczka owoców aronii
40 g Kiełbaski pszenno-sojowe + zielona sałata z winogronami + kapusta czerwona, kiszona i burak
30 g (deser) vegan blend, łyżka tahini, mielone orzechy laskowe, kakao, syrop klonowy
23 g parówki sojowe 2, kiełbaska pszenno-sojowa + kapusta czerwona, kiszona i burak

---------------------
siłowy: ręce, brzuch, 50 min

Niedziela (nadal żarcie!)

-------------------

brzuch, nogi, s. 5

Czwartek

12:00-20:00
(13) (szejk) 1/2 soy protein + aronia + 1/2 banana
(38) 2 kostki tofu w papryce, piwie i sosie sojowym + sałata, ogórek, cebula, kaki + biała kapusta z marchewką
(25) (deser) vegan blend, masło migdałowe łyżka, kakao, syrop
(8) 5 łyżeczek masła migdałowego
(10) parówka sojowa +  resztka sałaty, ogórek, cebula, kaki

--------------------
ręce, plecy, 40 min

Środa

11:00-20:00
(13) Pół banana, 1/2 soy protein (120)
(28) 2 sznycle z Kaufa + sałata z kaki + czerwona kapusta z pomarańczą (700)
(30) (Deser) vegan blend, łyżka masła migdałowego, kakao, syrop klonowy (370)
sok pomidorowy (70)
(35) 3 parówki sojowe (270) + 2 łyżki masła migdałowego (180)

-----------------

spacer, 80 min

Wtorek

11:00-19:00

(12) banan, 1/2 soy protein (120)
(38) tempeh cały + awokado, pomarańcza, czosnek + surówka z kiszonej kapusty, buraka i czerwonej kapusty (850)
(30) (deser) vegan blend, kakao, łyżka masła migdałowego, syrop klonowy (370)
(6) 3 łyżeczki masła migdałowego (180)
(25) began blend

--------------------
siłowy
brzuch + nogi, 40

Poniedziałek

11:00-18:00

(12) 1/2 banana, 1/2 soy protein
(4) Łyżka masła migdałowego
(25) 8 kotlecików sojowych, zielona sałata z kaki, surówka z czerwonej kapusty, kiszonej kapusty, buraka i cebuli
(25) Deser: łyżka masła migdałowego + 1 vegan blend z BCAA + kakao + syrop klonowy
(18) 5 kotlecików sojowych + surówka z czerwonej kapusty, kiszonej kapusty, buraka i cebuli
(25) 1 soy protein

------------------

taniec, 20

Niedziela (ok), Poniedziałek, Wtorek

post: Niedziela - Środa

środa

10:00-20:00
banan
kawałek chleba
(szejk) 3/2 soyprotein, chlorella, jęczmień
ramen (marchewka, kostka tofu, grzybki, pietruszka, zielona cebulka, makaron, miso)
deser (1 miarka białka sunwarrior, kakao, syrop klonowy, 2 łyżki masła migdałowego)
chleb, wędlina sojowa, kapusta pekińska z olejem lnianym i limonką
deser (1 miarka białka sunwarrior, kakao, syrop klonowy, 2 łyżki masła migdałowego)

------------------
trening siłowy, 45 (s. 4)

Środa

10:00-18:00
bułeczka bananowa
(szejk) 3/2 soyprotein, aronia, imbir
strogonow Primaviki, 3 kromki chleba żytniego, 2 ogórki kiszone, szalotka
2 bułeczki bananowe
resztka chleba + parówka sojowa + świeże daktyle

------

taniec, 25

Wtorek

11:00-20:30
(szejk) soyprotein, miska aronii, imbir, kukurma, pieprz
Herbata z miodem i imbirem
4 parówki sojowe, papryczki piri-piri, ogórki kiszone, szalotka, główka sałaty, pół chleba żytniego
3 lub 4 kawałki chleba bananowego

--------------

trening siłowy, 45, ręce, brzuch

Sobota-Poniedziałek post

Wtorek

11:00 -21:00
(śniadanie) sok grejpfrutowo-pomarańczowy, pół kajzerki z wędliną sojową i serem
(szejk) 3/2 soyprotein, aronia, imbir
(obiad) kotleciki sojowe z czosnkiem, ryż jaśminowy, czerwona kiszona kapusta, mizeria na śmietance migdałowej z koperkiem + garść orzechów włoskich
(deser) 2 bananowe chlebki z orzechami włoskimi
(kolacja) kolendra, 1/2 awokado, prażone pestki dyni, cebulka, winogrona + kilka kotletów + 2 łyżki masła migdałowego

----------------

Siłowy: 45

Poniedziałek

12:00-18:00
Tosty z rzeczami, sałata, bułka
Daktyle + kawałek keksa
Kolendra, awokado, cebula, figa, winogrona, prażone pestki dyni
Zapiekanki (1,5 bułki)

-----------

spacer, 10 km

Niedziela

11:15-19:15
(szejk) Soyprotein + aronia + imbir
Makaron, masło migdałowe, bazylia tajska, pomidorki balkonowe, figa (dużo)
Paluszki + daktyle (dużo, dużo)
Sałata, tempeh, zielone oliwki z migdałami, kaki
Herbata z sokiem

--------------------

bieganie, 60

Poniedziałek - środa

choroba

ch/ Niedziela

9:00
banan, świeża figa, garść orz. pekan, garść paluszków, 2 garści słonych orzeszków
tabletki, syropy itd
Kotlety sojowe w sosie pomarańczowym, ziemniaki hasselbach, surówka z buraka, pekińska z marchewką i czerwona kapusta z pomarańczą
kawałek czekolady, orzechy pekan, syrop

Poniedziałek - Sobota

Kików

Pon:
trening siłowy

Wt:
Zajęcia z Jackiem
Dicho

Śr
Zajęcia z Jackiem
Dicho

Czw:
trening siłowy
Zajęcia z Jackiem
Dicho

Sobota

10:30-
(szejk) 3/2 soyprotein, aronia, imbir

Piątek

10:00-19:00
(szejk) 3/2 soyprotein, aronia, imbir + kromka chleba żytniego
(podjadanie) pistacje, pekan
(obiad) 3 schabowe z kani, ziemniaki w mundurkach z rukolą i kaparami, surówka z kap. kiszonej, buraków, czerwonej kapusty i cebuli
(deser) monte z podprażonych orzechów laskowych, kaszy jaglanej, ksylitolu i mleka ryżowego
(kolacja) 2 ziemniaki  z rukolą i kaparami, kawałek mango, kawałek pasztetu z soczewicy, kromka chleba żytniego

------------
siłowy, 30

Czwartek

12:40-19:40
(szejk) 3/2 soyprotein, aronia, imbir
(obiad) sambar z soczewicą, patisonami, marchewką i ziemniakiem
(deser) kokosowe krówki, masło migdałowe (dużo)
(kolacja) 1/2 tempehu, 2 ząbki czosnku, pomidor, olej lniany, ogórek kiszony, 4 kromki chleba żytniego, kawałek awokado, kawałek cebuli
(dowalanie) kilka łyż. masła migdałowego, 3 daktyle suszone

---------------------
spacer, 160

Środa

12:00-19:00
(szejk) 3/2 soyprotein, aronia, imbir 38
(obiad) 4 x tofu-ryba (2 kostki), 2 garści frytek, 1/2 sałaty, trochę mango 40
(deser) chia, 1/2 soyprotein, masło migdałowe, kakao, 2 kostki czekolady, 2 krówki 25
(resztki) masło migdałowe, garść prażonych pestek dyni, banan 15
pół szklanki piwa

-----------

bieganie, 60

Wtorek

11:30-20:00
banan
(szejk) 3/2 soyprotein wanil., aronia, imbir (~38)
(obiad) 1/2 tempehu, kasza gryczana, potrawka z grzyb, 2 ogórki kiszone (26)
(deser) soyprotein wanil., chia, masło migdałowe, kakao, syrop klonowy (35)
(kolacja) domowa pizza na pszennym cieście (20)
----------------
siłowy, 45

Poniedziałek

8:00-19:00
4 orz. brazylijskie, kilka orz. włoskich, 2 paski czekolady na ml. ryżowym
1/2 tempehu, dużo sałaty, mango, cebula (25)
(szejk) aronia, waniliowe soyprotein, imbir (28)
(obiad) potrawka z grzybów, grillowane tofu, chleb pszenno-żytni, mizeria z ogórków, śmiet. migdałowej i koperku (25)
(deser) siemię, 1/2 odżywki, mak, orzechy włoskie, kakao, syrop klonowy + kawałek czekolady na ml. ryżowym (25)
(kolacja) kromka chleba, mizeria na śmietance migdałowej

Niedziela

11:45-19:00
(szejk) soyprotein, vegan blend sunwarrior, borówki, kurkuma, pieprz, imbir
(wielopole) 2 smażone kulki z soczewicy, sałata, marchewka, oliwki, awokado, komosa
(momo) ciasto marchewkowe
(deser) kilka daktyli, 3 figi, garść orz. brazylijskich i włoskich, kostka czekolady
waniliowa matcha z mlekiem migdałowym
(kolacja z momo)  duszone warzywa, szpinak z cieciorką, jasiek w sosie pomidorowym, kiełki fasoli mung, czerwona kapusta z pomarańczą, kimchi + 2 łyżki masła migdałowego

---------------

siłowy: nogi, 25
spacer: 80

ok, Sobota 72h

19:00-21:00
3 banany, 3 garści: orz. brazylijskich, pistacji i orz. włoskich, 2 łyżki masła migdałowego
puszka cieciorki, ogórek, cebula, annatto, sok z cytryny, olej rzepakowy (zimn.)
kilka fig

----------
lekki trening siłowy 30
spacer 30

Piątek, 48h

-------------------
spacer, 150

Czwartek, 24h

-------------
bieganie 30
lekki tr. siłowy 30

Środa

17:00-19:00
5 orz. brazylijskich, 4 włoskie, dużo masła migdałowego, 2 nori
bułka, kostka tofu w przyprawach, pomidor, szpinak, cebula, 4 kostki czekolady

Przeżarty wtorek

6:30-17:00
(comfort food) 2 paski czekolady
(szejk) 4 orz. brazylijskie + Sunwarrior vegan blend + imbir + kurkuma + pieprz
subway z kotletem sojowym i warzywami
masło migdałowe, figi (dużo, dużo)
2 paski czekolady
4,5 małe bułki
chipsy z jarmużu
2 kolby kukurydzy
1/2 puszki cieciorki, ogórek, cebulka, sok z kumkwatów

----------------
siłowy + bieganie + spacer, 90

Poniedziałek

12:00-19:00
(szejk) 3/2 soyprotein, szpinak, jarmuż, imbir, mielone siemię, chlorella (40) + 2 orz. brazylijskie
(Krowarzywa) Tofex + kilka ziemniaczków + trochę colesława (~ 18)
(deser do kawki) 50 g tahini + syrop klonowy + kakao + 1/2 soyprotein (23)
1/2 tempehu, sałata rzymska, 1/2 puszki cieciorki, duża bułka, marynowany czosnek, pomidor, biała cebula, 150 ml coli (35)

Niedziela

9:20-18:30
ciecierzyca, 2 pomidory, czerwona cebulka, annatto, olej rzepakowy (zimn.), sok z cytryny + 1/2 tempehu + chipsy z jarmużu  (37)
Pół urodzinowej czekolady (6)
(Noreny) seitanowy "kurczak", ryż, surówka  (20), bułka (8)
kolejne pół czekolady (6)
(szejk) soyprotein (26)
--------------------------
bieganie, 60 min (podbiegi [15])

Sobota

12:00-19:00
(szejk) >1 soy protein, borówki, imbir (36)
(obiad) makaron pszenny, kurki smażone z cebulą i śmietanką migdałową, rukola, orzechy włoskie + pomidory, natka pietruszki, olej rzepakowy tłoczony na zimno (15-20)
(deser do kawki) masło migdałowe, daktyle świeże, figi suszone (dużo, dużo, dużo) (20)
(kolacja) surowa botwinka, trochę rukoli, 2 pomidory, kostka tofu podsmażona w przyprawach, oliwki, pół czerwonej cebuli (20)

Piątek

8:00-18:00
(szejk) pół banana, 1/2 Sunwarrior vegan blend, kurkuma, imbir, pieprz, sok z cytryny
(szejk) 3/4 Sunwarrior vegan blend, aronia
(do kawy o 12:30) zbłąkany wafelek, orzechy pistacjowe (dużo), masło midałowe (dużo), świeże daktyle
dużo surowej botwinki w różnych kolorach, 1/2 żółtej papryki, borówki, oliwki, cebula, awokado, 1/2 tempehu, pszenna pita
pistacje, duży kawałek arbuza
podsmażona kostka tofu w przyprawach, duża natka kolendry, ogórek zielony, borówki, cebulka

---------------
(9:00) Wykańczający trening z Iwoną: łapy, plecy, 60
łażenie, 30

Czwartek

13:00-19:20
pita pszenna z wege-nuggetsami + pomidor, tzatziki na śmietance migdałowej, papryka, sałata rzymska, cebula
pita pszenna z sojowym gyrosem + pomidor, tzatziki na śmietance migdałowej, papryka, sałata rzymska, cebula
masło migdałowe (dużo!) + kilka daktyli + jeszcze kilka daktyli
piwo bezalko
kasza jaglana z przyprawami, tofu z grzybami, surowa papryka, kolendra, 2 nuggetsy, resztka tzatziki, duża pajda arbuza

Środa

11:50-18:50
(szejk) Soyprotein + surowa aronia
orzechy pistacjowe (dużo)
łyżeczka masła migdałowego, 2 kolby gotowanej kukurydzy
półsurowy barszcz (bulion + sok z buraków + sok z pomidorów) + chimichurri
pita pszenna
miska (tofu z grzyb. shitake i pieczarkami w sosie sojowym, 1/2 surowej zielonej papryki, 1/2 surowej żółtej papryki, 1/2 surowej marchewki, kasza jaglana, chimichurri)
surowy sok z pomidorów
dużo masła migdałowego + kilka świeżych daktyli
kawa zbożowa
--------------------
bieganie regeneracyjne, 40
spacer, 50

wtorek

10:00-21:00
śmieciowe śniadanie w drodze (1300)
jabłko, chipsy z jarmużu, pół małego arbuza, 3 łyżki masła migdałowego, kilka orzechów włoskich
5 daktyli
orzechy pistacjowe
(szejk) soy protein + owoce aronii
masło migdałowe, banan, orzechy pistacjowe
---------------
spacer, 146
podbiegi, podskoki, sprinty

Poniedziałek

10:00-17:00
2 banany
pół małego arbuza
orzechy włoskie (dużo), prażona dynia (dużo)
soy protein
pół pizzy (dużo ciasta), szklanka coli (sic!)
kilka orzechów, kilkanaście pestek dyni, 4 daktyle
talerz chipsów z jarmużu
---------------
spacer, 90

Niedziela

8:40-19:00
(szejk) banan, sok z 1/3 cytryny, kurkuma, imbir, pieprz, 1/2 vegan blend Sunwarrior (10)
(junk food) Subway z kotletem sojowym i warzywami (15)
(na dobrą drzemkę) jabłko, orzechy włoskie, prażone pestki dyni (10)
(deser do kawki) tahini (dużo!), syrop klonowy, mak, 1/2 soy protein, kakao, 2 orz. brazylijskie (25)
(półsurowa zupa) bulion, sok z buraków, sok z pomidorów + chimichurri + 1/2 gotowanego ziemniaka
(sałatka) kolendra, prażone pestki dyni, awokado, cebula, zielone winogrona (5)
(szejk) soyprotein (25)

-----------------
trening siłowy 60 min
spacer 70 min

sobota

13:00-21:00
1/2 tofu z kurkumą i zieloną cebulką, 2/3 bułki, pomidorki z balkonu z pietruszką i olejem rzepakowym, 3 garści borówek, 1/4 tempehu
Matcha z miodem
(deser) tahini, syrop klonowy, kakao, mak + 2 orzechy brazylijskie
(szaszłyki) 1/2 tempehu, pieczarki, cebula, cukinia, papryka czerwona + ketchup/musztarda + 1/6 bułki
Matcha z miodem
(szejk) soy protein + kilka orzechów włoskich + 2 garści borówek
--------------
bieganie 40 + chodzenie 80

piątek po nieprzespanej nocy

11:20-18:40
Sałaty, bazylia, pomidorki z balkonu, krajanka Dobacek, oliwki, papryczki chili, cebula
trochę krajanki z patelni
orzechy brazylijskie (dużo), wegańskie żelki z soku jabłkowego i wiśniowego
(szejk) soy protein i borówki
zupka chińska

Czwartek

12:00-19:00
(szejk) banan, miód, imbir, chlorella, jęczmień, vegan blend
chipsy z jarmużu
2 małe cukinie, pesto ze słonecznika (dużo), pomidorki, oliwki, papryczki chili
Świeże daktyle
Duży kawałek arbuza, orzechy brazylijskie
(sałatka) ciecierzyca, cebula, ogórki zielone, annatto, sok z cytryny, olej rzepakowy, sól/pieprz

Środa

kilka orz. brazylijskich, kilka pistacji, gruszka
(szejk) banan, miód, imbir, chlorella, jęczmień, vegan blend
orzechy brazylijskie, pistacje, pekan
3 ziemniaki, 3 surówki, kawałek zapiekanki
Fasolka z puszki z chimichurri
Pół małego arbuza
chipsy z jarmużu
2 garści borówek
(szejk) soy protein
sok pomidorowy, oliwki, ząbek czosnku

Wtorek

(szejk) gruszka, imbir, sok z cytryny, kurkuma, pieprz, cynamon, 1/2 vegan blend sun (10)

orzechy brazylijskie (10)

(szejk) maliny, 1,5 soy protein (35)

daktyle
chłodnik z awokado, ogórków, czosnku i cytryny z chipsami z jarmużu i chimichurri (pietruszka, kolendra, chili, czosnek, oliwa z oliwek, cytryny, ocet jabłkowy)
orzechy pistacjowe (20)
pół puszki fasolki + chimichurri (10)

soy protein (26)

------------

FBW, 1 h

ok